27 - 05 - 2011, 19:40
|
| |  | | | ..:: خدمة العملاء ::.. | |
| | |
 تمارين للبطن والخصر
هناك نقاط مهمة يجب الانتباه لها عند ممارسة الرياضة:
- لبس الملابس المناسبة عند ممارسة الرياضة .
- يجب عمل حركات الإحماء قبل البدء في التمارين .
- في البداية يكرر التمرين مرتين أو ثلاث ثم في كل يوم تزاد عدد المرات .
- يجب عمل حركات الإطالة والتسخين قبل و بعد التمارين حتى لا يحدث أي شد عضلي .
التمرين الأول :
- الاستلقاء على الظهر مع رفع الرجلين بشكل مستقيم وثنيهما إلى الأمام مع وضع اليدين خلف الرأس ويكون الرأس على الأرض
- ثم تقرب الرجلين إلى البطن ثم ترجع وهكذا .
التمرين الثاني:
يكون وضع الرجلين مثل التمرين السابق مع ضغط الرجلين على البطن مثل التمرين السابق ثم إرجاعها ثم رفع الرأس إلى أعلى و تقريب الرجلين مع بعضهما في نفس الوقت .
التمرين الثالث :
- الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين خلف الرأس . وثني الرجلين بحيث تكون الركبتين في الأعلى وملتصقتان بجانب بعض والرجلين في الأسفل.
- ثم يرفع الرأس من خلال ثلاث مراحل أي يرفع قليلاً ثم يزاد في الارتفاع ثم يزاد أكثر .
- ثم ينزل الرأس من خلال ثلاث مراحل دون أن يلمس الأرض .
- وهكذا يعمل التمرين للمتمرس من 8 إلى 12 مرة في اليوم.
التمرين الرابع :
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الرجلين بحيث تكون الركبتين في الأعلى والرجلين في الأسفل واليدين خلف الرأس كما في التمرين الأول مع تباعد الركبتين .
- ثم ترفع الرأس وتمد اليدين إلى الأمام باتجاه الرجلين .
- ثم بالعرض بحيث تكون اليد اليسار ممدوه إلى اليسار واليمين إلى اليمين .
- ثم تمد اليدين إلى الوراء ثم ينزل الرأس وهكذا يعمل ست مرات للمتمرس .
التمرين الخامس :
- الاستلقاء على الظهر مثل وضع التمرين السابق لكن تمال الركبتين إلى جهة اليمين بدون ان تلمس الأرض .
- وتوضع اليد اليمنى خلف الرأس واليسرى تمد بالعرض .
- ثم يرفع الرأس باتجاه اليمين ثم ينزل ست مرات .
- ثم توضع اليد اليسرى خلف الرقبة وتمد اليمنى بالعرض يميناً ويرفع الرأس باتجاه اليسار .
التمرين السادس :
يكون وضع الجسم مثل التمرين الأول ثم يرفع الرأس باتجاه الأمام ثم ينزل ثم يرفع باتجاه اليسار، ثم ينزل ثم باتجاه اليمين ثمان مرات لكل اتجاه للمتمرس.
jlhvdk ggf'k ,hgowv
|
المواضيع المتشابهه 
