منتديات مدينة الاحلام - تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

أ لجزء ألأول:(صدر+باي سبس)

1-صدر مايل وسط .................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/bang/4.gif

- كما هو موضح بالصورة

الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى

مسك البار باتساع الصدر

رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار

ملاحظات :

-القبض على البار بأصابع اليد كاملة

-مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع

-والساعد زاوية قائمة مع العضد

2-صدر مستوي واسع .................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/bang/1.gif

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

-لإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى

-مسك البار باتساع الصدر

-رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار

ملاحظات :

-القبض على البار بأصابع اليد كاملة

-مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع

-والساعد زاوية قائمة مع العضد

3-صدر دامبلز مايل.................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/bang/5.gif

الخطوات :

-كما هو موضح بالصورة

-الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى

-الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل

-أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد

4-صدر رفرفة مستوي.................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/bang/3.gif

الخطوات :

-كما هو موضح بالصورة

-الإستلقاء على مقعد الصدر

-إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج

-أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد

ملاحظات :

-مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

5-الاوفر.................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/bang/8.gif

الخطوات :

-كما هو موضح بالصورة

-الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى

-مسك الثقل ( الدامبلز)

-رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس

ملاحظات :

-مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

6-باي سبس بالبار الاعوج واقف فتح .................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/zra3/s1.gif

الخطوات :

-كما هو موضح بالصورة

-الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر

-ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع

ملاحظات :

-القبض على البار بأصابع اليد الخمسة

7-باي سبس لاري سكوت راس العضلة.................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/zra3/b1.gif

الخطوات :

-كما هو موضح بالصورة

-الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )

-القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى

-ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام

8-دامبلز تناوب.................................12 10 8

http://al3sor.jeeran.com/zra3/b4.gif

الخطوات :

-كما هو موضح بالصورة

-الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد

-مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى

-ثنى ومد الذراع بانتظام

9-رست.................................12 10 8 سواعد امامي

سواعد امامي

http://al3sor.jeeran.com/zra3/r1.gif

الخطوات :

-كما هو موضح بالصورة

-الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين

-القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى

-ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار

ملاحظات :

-ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين...

المصدر: كنانة نقلا عن تونيزياسبور