منتديات مدينة الاحلام - كل تمارين الإحماء و المرونة

منتديات مدينة الاحلام (http://m.dreamscity.net/index.php)

- القسم الرياضي (http://m.dreamscity.net/forumdisplay.php?f=28)

- - كل تمارين الإحماء و المرونة (http://m.dreamscity.net/showthread.php?t=3830)

بغداد لاتتألمي

08 - 04 - 2007 01:14

كل تمارين الإحماء و المرونة

عن تمارين المرونة و التسخين
التمرين:

- الجلوس في وضع استقامة على كرسي.

- رفع الرجل اليمنى لأعلى تجاه الصدر بثني الركبة.

- الإمساك بالجزء السفلي للساق اليمنى تحت الركبة مباشرة بكلا اليدين.

- جذب الساق ناحية الكتف العكسي الأيسر بمساعدة اليد اليمنى بدفعها في هذا الاتجاه.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

- خفض الرجل اليمنى للأرض مرة أخرى للاسترخاء.

- رفع الرجل اليسرى وتكرار نفس خطوات التمرين على أن تجذب ناحية الكتف الأيمن.

- الانحناء قليلاً للأمام لتجنب الضغط على أسفل الظهر أثناء ممارسة التمرين

تمارين الإطالة والإحماء
(إطالة الصدر)

* تمارين رياضية للإطالة والإحماء:
- ينصح جميع المتخصصين في مجال الرياضة بضرورة اتباع تمارين الإطالة قبل وبعد ممارسة الأنشطة الرياضية حتى لا تتعرض عضلات الجسم للأذى والإصابات وحينئذ تضر الرياضة بالجسم ولا تحقق الفائدة المرجوة منها. ويفضل القيام بالتمارين التي توجد بها حركات حتى ولو حركة بسيطة لتمارين الإحماء قبل ممارسة النشاط الرياضي، والتمارين الساكنة لما بعد الأنشطة الرياضية.

- خطوط إرشادية:
- تتبع هاتان الخطوتين في تمارين الإطالة:
1- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.
2- البقاء علي أوضاع التمارين من 20-30 ثانية.

* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
- رفع كلا الذراعين لأعلي الجانبين خارج الجسم، علي أن يكون اتجاه كفي اليدين للأمام وفي وضع توازٍ مع الأرض.
- تحريك كلا الذراعين للخلف إلي أبعد وضع ممكن.
- سوف تشعر عندما تحرك الذراعين للخلف بإطالة صدرك.
- تكرار التمرين عدة مرات.
- ثم الرجوع إلي الوضع الأصلي.

تمارين الإطالة والإحماء
(لف الجذع)

تمارين رياضية للإحماء والإطالة:
ينصح جميع المتخصصين في مجال الرياضة بضرورة اتباع تمارين الإحماء (التسخين) الإطالة قبل وبعد ممارسة الأنشطة الرياضية حتى لا تتعرض عضلات الجسم للأذى والإصابات وحينئذ تضر الرياضة بالجسم ولا تحقق الفائدة المرجوة منها. ويفضل القيام بالتمارين التي توجد بها حركات حتى ولو حركة بسيطة لتمارين الإحماء قبل ممارسة النشاط الرياضي، والتمارين الساكنة بعد الانتهاء من آداء الأنشطة الرياضية.

* خطوط إرشادية:
- تتبع هاتان الخطوتين في تمارين الإطالة:
1- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.
2- البقاء علي أوضاع التمارين من 20-30 ثانية.

* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
- لف الجزء العلوي من الجسم (مع عدم تحريك الأرجل ومنطقة الحوض) ببطء تجاه الجانب الآخر المعاكس للكتف الأيمن بحيث يصبح للأمام.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- لف الجزء العلوي من الجسم ببطء مرة أخري للجانب الآخر بحيث يصبح الكتف الأيسر للأمام.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- مع الحفاظ علي استقامة الظهر أثناء لف الجسم في كلا الاتجاهين.
- الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين الفراشة لإطالة الفخذين

* تمارين رياضية للإطالة:
- يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات الفخذ والحوض وزيادة مرونتها.

* التمرين:

- الجلوس على سطح مستوٍ (الأرض) مع الحفاظ على استقامة الظهر.

- ثني ركبتي الأرجل, مع ضم باطن القدمين والكعبين سوياً بحيث يكونان في مواجهة بعضهما البعض.

- وضع اليدين على الفخذين, واتجاه الكوعين للخارج ناحية الجانب.

- إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام ناحية الفخذين.

- العودة لوضع الاستقامة.

- تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين لمنطقة الفخذ الداخلية

* التمرين:

- الاستعانة فى هذا التمرين بكرة كبيرة نسبياً.

- الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة.

- إرخاء كلا الذراعين على جانبى الجسم على الأرض.

- ثنى الركبتين قليلاً ثم رفعهما لأعلى بعيداً عن الأرض (بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع الجسم).

- توضع الكرة بين الركبتين.

- إرخاء القدمين.

- الضغط بكلا الرجلين على الكرة (كأنك تعتصر العضلات) مع الاحتفاظ بثنى الركبتين.

- البقاء على وضع المقاومة لمدة ثلاث ثوانٍ.

- العودة لوضع البداية .

- تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين متقدمة لإطالة الحوض

* تمارين رياضية للإطالة:

* التمرين الأول:

- الجلوس على الأرض في وضع استقامة.

- أخذ وضع القرفصاء من خلال ملامسة باطن القدمين لبعضهما البعض واتجاه الركبتين للخارج لجانبي الجسم.

- الانحناء للأمام عن طريق الإمساك بأي شئ قريب من الأرض أمامك (ولتكن طرف سجادة).

- العودة لوضع البداية ثم الاسترخاء من 20-30 ثانية.

- تكرار التمرين عدة مرات مع عدم المبالغة في آدائه.

* ملاحظة:
- يتم ممارسة هذا التمرين في مراحل متقدمة من تمارين المرونة.

تمارين متقدمة لإطالة الحوض
(التمرين الثانى)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين الثاني:

- الجلوس عند أحد أركان سجادة.

- فرد الساقين على جانبي السجادة التي تلتقي عند هذا الركن.

- التحرك بالمقعدة والأرداف للأمام.

- تثبيت اليدين أمام الجسم على الأرض لمزيد من التوازن.

- الانزلاق بالساقين لأسفل بطول جانبي السجادة.

- جعل الإصبعين الكبيرين لقدميك في اتجاه عمودي على السجادة.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 40 ثانية.

- تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين متقدمة لإطالة الحوض
(التمرين الثالث)

تمرين إطالة الحوض

التمرين:

- الجلوس على الأرض فى وضع استقامة .

- الحفاظ على استقامة العمود الفقرى .

- ابعاد الرجلين عن بعضهما لأقصى حد ممكن للخارج و مريح أيضا .

- جعل اليدين أمام الجسم لتحافظ على التوازن (عدم الانحناءة للأمام بالرأس و الكتفين).

- الانحناء للأمام ببطء.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 35 ثانية.

- تكرار التمرين عدة مرات.

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين الثالث:

- اتخاذ نفس وضع التمرين السابق (التمرين الثانى).

- الاستدارة لأحد الجانبين لتواجه إحدى القدمين مع الإمالة للأمام من الحوض.

- حاول أن تصل بيدك لأبعد مكان فى الساق.

- حاول أن يكون ذقنك تحت الركبة بقليل.

- الرجوع إلى وضع البداية ثم الاسترخاء.

- تكرار نفس الخطوات على الساق الأخرى.

- البدء بالساق الأقل فى المرونة.

- وضع فوطة تحت القدم لتساعدك فى أداء التمرين.

- الاستمرار على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

- عدم الارتداد فجأة فى أداء التمرين.

* ملاحظة:
- يفيد هذا التمرين أيضاً منطقة خلف الفخذ وأسفل الظهر.

بغداد لاتتألمي

08 - 04 - 2007 01:15

تابع 2

تمارين لف العمود الفقري
التمرين الأول

وهو إحدي تمارين الإطالة متعددة الفوائد فهي لا تركز علي إطالة منطقة معينة في الجسد وإنما لأكثر من مجرد واحدة :
• منطقة أعلي الظهر .
• منطقة أسفل الظهر .
• داخل الفخذين .
• منطقة الخصر .

* التمرين :
يعتمد هذا التمرين علي الاستدارة للجانب دون تحريك الجسد بأكمله ودون النظر للخلف .
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس .
- فرد الرجل اليمني .
- ثني ركبة الرجل اليسري ثم تمريرها فوق فخذ الرجل اليمني بحيث تكون القدم اليسري ملامسة للمنطقة الخارجية من ركبة الرجل اليمني .
- ثني الذراع الأيمن بحيث يكون الكوع مستقراً أعلي ركبة الرجل اليسري ، حيث تساعد علي عدم حركة الجسم أثناء الاستدارة بالضغط المحكم للداخل علي الركبة .
- إرخاء الذراع الأيسر خلف الظهر مع تثبيت اليد علي الأرض لتدعيم الجسم .
- الاستدارة بالرأس والجزء العلوي من الجسم تجاه الذراع الأيسر .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- أخذ شهيق وزفير بشكل منتظم أثناء أداء التمرين وأثناء فترات الاسترخاء .
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الجانب الآخر مع تبديل وضع الأيدي والأرجل.

تمرين لإطالة
الحوض

التمرين :
- الاستلقاء علي الظهر علي الأرض .
- رفع كلا الرجلين بعيداً عن الأرض لأعلي مع ثني كلا الركبتين .
- وضع كاحل القدم اليمني علي الفخذ الأيسر فوق الركبة مباشرة .
- تطويق الركبة اليسري بكلا اليدين (إحاطتها في شكل طوق) .
- جذب الركبة برفق بكلا اليدين لأعلي تجاه الجسم .
- الشعور بشد عضلات الجانب الأيمن من الحوض والأرداف بشكل محتمل .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار التمرين مع الجانب الآخر .

تمرين لإطالة عضلات الصدر

التمرين :
- الوقوف في وضع استقامة .
- إرجاع الأذرع خلف الجسم وتشبيك أصابع اليدين مع بعضهما .
- الحرص علي استقامة الذراعين .
- شد الكتفين سوياً ولأسفل عند رفع الصدر عالياً .
- إرخاء الرقبة لأسفل .
- الشعور بشد عضلات الصدر .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .

تمرين لإطالة الذراع

التمرين :
- يتم ممارسة هذا التمرين إما في وضع الجلوس أو الوقوف .
- إمالة الذقن لأسفل تجاه الصدر .
- رفع الذراع الأيمن لأعلي في وضع مستقيم .
- ثني كوع الذراع الأيمن .
- تدلية اليد اليمني خلف الرقبة (بحيث يصبح اتجاه الكف في مواجهة الرقبة) .
- رفع الذراع الأيسر فوق الرأس .
- جذب الذراع الأيمن باليد اليسري تحت الكوع مباشرة .
- الشعور بشد عضلات الجزء العلوي الخلفي من الذراع الأيمن .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس التمرين مع الذراع الأيسر .

تمرين لإطالة عضلات الفخذ

التمرين :
- الاستلقاء علي سجادة علي الجانب الأيسر للجسم .
- إرخاء الرأس علي كف اليد اليسري بعد ثني الكوع ومواجهته لخارج الجسم .
- الحفاظ علي استقامة الرجل اليسري .
- ثني ركبة الرجل اليمني محاولاً الوصول بالقدم لملامسة الجسم من الخلف بالإمساك بكاحل القدم باليد اليمني .
- الضغط بباطن القدم تجاه الأرداف .
- الشعور بشد عضلات الفخذ الأمامية بشكل محتمل .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيمن .
- أخذ الحذر من الإفراط في إطالة الركبة .

تمرين لإطالة الحوض والأرداف

التمرين :
- الاستلقاء علي الأرض كأنك في وضع الركوع .
- تثبيت اليدين والكوعين علي الأرض .
- مواجهة العينين والجبهة للأرض .
- الحفاظ علي استقامة الرأس والرقبة مع الظهر .
- فرد الرجل اليسري خلف الجسم في وضع استقامة بحيث يكون اتجاه مشط القدم في مواجهة الأرض .
- دفع ركبة الرجل اليمنى للأمام مع تحريك القدم اليمنى للجانب الأيسر من الجسم.
- خفض الجسم لأسفل تجاه الأرض .
- لابد وأن تكون القدم اليمنى تحت خط الحوض أو بمحاذاة الجانب الأيسر من الحوض .
- الشعور بشد عضلات الجانب الأيمن من الحوض بشكل محتمل .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس الخطوات مع الجانب الآخر .

تمرين لإطالة عضلات الفخد الأمامية
العضلة الرباعية الرؤوس في مقدمة الفخد
( Quadriceps )

التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* للحفاظ علي توازن الجسم ، يتم الإمساك بظهر كرسي ثابت أو تثبيت اليد علي الحائط .
* ثنى ركبة الرجل اليمنى خلف الجسم بمساعدة اليد اليمنى التى تكون خلف الجسم أيضآ .
* عدم إبعاد ركبة الرجل اليمنى عن الجسم .
* جذب كعب الرجل اليمنى تجاه الأرداف بمساعدة اليد اليمنى .
* الحفاظ علي استقامة الرجل اليسرى .
* الشعور بشد العضلات الأمامية للفخد المرفوع بعيدآ عن الأرض بشكل محتمل .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
* تكرار التمرين مع كل جانب .
* كن حذرآ من أن تعرض الركبة لإطالة زائدة عن الحد .

تمارين لإطالة عضلات الرقبة
تمرين تثبيت الرقبة

التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس مع الحفاظ علي استقامة الظهر .
* الإمساك بجانب الكرسي باليد اليسرى .
* أما اليد اليمنى فيتم رفعها ووضعها فوق الرأس ، ثم علي الأذن اليسرى .
* إمالة الأذن اليمنى تجاه الكتف الأيمن ، التوقف عن إمالتها عندما تشعر بشد في عضلات الرقبة يمكن احتماله .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوان .
* العودة إلي الوضع الطبيعى للرأس .
* تكرار التمرين مع الجانب الآخر مع تبادل الأيدى .

تمرين لإطالة الساعد

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- الاستلقاء علي الأرض كأنك في وضع الركوع (ثنى الركبتين وتثبيت اليدين مع الحفاظ علي استقامة الذراعين).

- فرد كفى اليدين عند ملامستهما لسطح الأرض.

- اتجاه أصابع اليدين ناحية الخلف (تجاه الركبتين وليس للأمام كما في الأحوال العادية).

- إمالة الجسم ببطء للخلف مع الحفاظ علي وضع الكفين.

- الشعور بشد عضلات الرسغ والساعدين بشكل محتمل.

- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال.

تمارين لإطالة الجذع
تمرين إمالة الجذع في وضع الوقوف

التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* إبعاد كل قدم عن الأخرى بمسافة تبعد عن خط الكتفين .
* اتجاه أصابع القدم للأمام وفى وضع استقامة .
* وضع اليد اليمنى علي منطقة الحوض اليمنى لتدعيم الجسم .
* رفع الذراع الأيسر لأعلى فوق الرأس ومده لخارج الجسم .
* إمالة الجذع للناحية اليمنى .
* الشعور بشد في عضلات الجذع الناحية اليسرى بشكل محتمل .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
* تكرار نفس خطوات التمرين مع الجانب الآخر .

تمارين لإطالة الجذع
تمرين إمالة الجذع في وضع الجلوس

التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس علي الأرض في وضع استقامة .
* فرد الرجل اليمنى أمام الجسم في وضع استقامة مع إرخاء القدم .
* ثنى ركبة الرجل اليسرى بحيث يصبح باطن القدم في مواجهة فخد الرجل اليمنى ومستقر عليها .
* وضع اليد اليمنى علي الأرض بجانب الحوض .
* رفع الذراع الأيمن فوق الرأس .
* إمالة الجذع الناحية اليمنى .
* محاولة خفض كوع الذراع الأيمن بالقرب من الأرض .
* الشعور بشد عضلات الجذع الناحية اليسرى بشكل محتمل .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
* تكرار التمرين مع الجانب الآخر .

تمارين لإطالة الجذع
تمرين لف الجذع في وضع الجلوس

التمرين :-
* الجلوس في وضع استقامة علي الأرض .
* فرد الرجل اليسرى .
* ثنى الرجل اليمنى ووضعها في وضع تقاطع مع الرجل اليسرى ، مع تثبيت القدم اليمنى في وضع مستو علي الأرض إلي خارج الرجل اليسرى بجانب الركبة.
* لف الجذع الناحية اليمنى .
* فرد الذراع الأيمن خلف الجسم مع تثبيت اليد اليمنى علي الأرض .
* فرد الذراع الأيسر وتثبيت اليد اليسرى علي الرجل اليسرى ناحية الجانب الأيمن من الرجل اليمنى عند الكاحل .
* لف الرأس ناحية الكتف اليمنى .
* الشعور بشد عضلات الجذع بشكل محتمل .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
* تكرار نفس الحركات مع الجانب الآخر .

تمرين لإطالة الخصر

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- الاستعانة بمنشفة في هذا التمرين.
- الوقوف في وضع مستقيم.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى بمسافة من 5 : 8 سم.
- رفع الذراعين لأعلى، مع الإمساك بطرفى المنشفة في كل يد عالياًً فوق الرأس إلي أبعد نقطة ممكنة.
- أخذ زفير عند رفع الذراعين لأعلى.
- إخراج زفير، مع إمالة الجذع للجانب الأيمن حتى تشعر بالإطالة في الجانب الأيسر.
- جذب المنشفة لأسفل باليد اليمنى حتى تدعم الإطالة.
- ممارسة الإطالة لمدة ثانيتين فقط.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي وضع البداية.
- ثم إمالة الجسم للجانب الأيسر وتكرار نفس خطوات التمرين.
- تكرار نفس الحركات خمس مرات مع كل جانب.

تمرين الإطالة لعضلات البطن والجزء السفلي من الظهر

* قبل البدء في هذا التمرين لابد من اتخاذ وضع البداية الذي يتلخص في خطوتين :-
1- الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم ( مواجهة الوجه للأرض ) .
2- رفع الجسم بعيدا ً عن الأرض مدعما ً بأصابع القدم والساعدين . ( علي أن يلامس الكوعان الأرض ويكونا تحت مستوى الكتفين ، إرخاء كلا اليدين والساعدين علي الأرض مع اتجهاهما للأمام في وضع مستقيم ، الحفاظ علي استقامة الرأس والرقبة مع العمود الفقري ، أن يكون القدمان وأصابعهما علي نفس خط الكتفين ) .
التمرين :-

شد عضلات الأرداف برفق ، والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوان .
رفع الذراع الأيمن بعيدا ً عن الأرض للأمام وفي وضع استقامة ، والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوان .
العودة إلي وضع البداية .
تكرار نفس الخطوات مع الذراع الأيسر .
ثم العودة إلي وضع البداية .
رفع الرجل اليمني بعيدا ً عن الأرض اتركها معلقة في الهواء لمدة 10 ثوان مع الحفاظ علي استقامة الظهر .
العودة إلي وضع البداية .
تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسرى .
العودة إلي وضع البداية .
رفع الذراع الأيمن والرجل اليسرى في وقت واحد عاليا ً بعيدا ً عن الأرض والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوان .
العودة إلي وضع البداية .
يكرر هذا التمرين عدة مرات وحسب قوة الاحتمال .

بغداد لاتتألمي

08 - 04 - 2007 01:17

تابع 3

تمرين لإطالة عضلات الفخد
(عضلة الأربية)

التمرين :-
الجلوس علي الأرض .
ثني الركبتين وملامسة باطن القدمين لبعضهما البعض ، علي أن يكون اتجاه الركبتين إلي الخارج .
وضع اليدين علي الساق أو كاحلي القدم مع الضغط عليهما تجاه الأرض .
يكرر الضغط علي الساق عدة مرات .

تمرين لتمزق الكاحل

* تمارين رياضية للإصابات والمرضى:
- وهو نوع من تمارين الإطالة المفيدة للكاحل المصاب بتمزق سابق، ويساعد على التخلص من أية آلام وبداية نشاط جديد.

* التمرين:

- الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين بملامسة الساقين ومشط القدمين للأرض.

- الحرص على استقامة الظهر والرقبة.

- مد كلا الذراعين أمام الجسم وتثبيت كلا الكفين على الأرض.

- رفع أحد الساقين من على الأرض بحيث يكون باطن القدم هو المثبت على الأرض والأصابع بمحاذاة الركبة الملامسة للأرض.

- رفع الكعب عن الأرض قليلاً بمسافة 1/2 سم تقريباً.

- دفع الفخذ للأمام بواسطة الصدر والكتف مع خفض الكعب.

- البقاء على وضع الإطالة لمدة 15 ثانية.

- تكرار نفس خطوات التمرين مع الجانب الآخر

تمرين لإطالة أوتار الركبة

التمرين :-
الجلوس علي الأرض .
مد كلا الرجلين في خط مستقيم للأمام .
ثني الرجل اليسرى ، ووضع باطن القدم اليسرى بجانب ركبة الرجل اليمني .
لأبد وأن تكون الرجل اليسرى مرتخية علي الأرض .
إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام ( مع الحفاظ علي استقامة الظهر ) .
الشـعور بتمرين الإطالة في أوتار المأبض ( أوتار باطن الركبة ) في الرجل الأخرى ( اليمني ) .
تكرار نفس التمرين مع الرجل اليمني .

تمارين الكتف المستديرة
(التمرين الأول)

* تمارين رياضية:
- إذا أردت أن تحافظ علي استقامة كتفيك، وبمجرد قول الآخرين لك أنك تميل للأمام من عند الكتفين (الكتف المستديرة) عليك بممارسة هذا التمرين علي الفور.

* التمرين الأول:

- الوقوف في وضع استقامة.

- مد الذراعين خلف الجسم في وضع مستقيم.

- تشبيك أصابع اليدين بحيث يكون اتجاه الكفين ناحية الظهر.

- محاولة شد الذراعين للخارج لأقصي حد يمكن أن تتحمله ولأسفل.

- البقاء علي هذا الوضع من 5 – 15 ثانية.

- الرجوع إلي الوضع الأصلي للاسترخاء.

- تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين الكتف المستديرة
(التمرين الثاني)

* تمارين رياضية:
- يفيد هذا التمرين في استطالة الصدر وليس الكتفين فقط.

* التمرين الثانى:

- الوقوف في وضع استقامة.

- مد الذراعين خلف الجسم في وضع مستقيم.

- تشبيك أصابع اليدين بحيث يكون اتجاه الكفين ناحية الظهر.

- محاولة رفع الذراعين لأعلي حد يمكن أن تتحمله بدون أن تميل إلي الأمام مع الحفاظ علي استقامة الذراعين والظهر.

- تدعيم الذراعين بإسناد اليدين علي شيء ثابت وليكن حائط علي أن تقف علي بعد خطوات منها لمد الذراعين لزيادة الإطالة (لكن ليس لأكثر من اللازم).

- البقاء علي هذا الوضع من 5 – 15 ثانية.

- الرجوع إلي الوضع الأصلي للاسترخاء.

- تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين لإطالة العضلة
القابضة بالحوض

يمارس هذا التمرين كمرحلة متقدمة بعد إحراز قدر من المرونة والليونة للجسد ، لا ينصح للمبتدئين القيام به .

التمرين :
- ثني ركبة الرجل اليمني وملامسة قدمها للأرض كأنك في وضع الجلوس أمام الجسم .
- ثني ركبة الرجل اليسري للخلف بحيث تلامس الأرض ، ويكون اتجاه مشط القدم لأسفل .
- الحفاظ علي ثبات الرجل اليمني .
- الحفاظ علي استقامة الظهر والصدر .
- وضع كلا اليدين علي فخذ الرجل اليمني .
- تحويل الحمل للأمام لكعب القدم اليمني .
- الشعور بشد العضلة القابضة في الجانب الأيسر من الحوض بشكل محتمل .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس التمرين مع الجانب الآخر .

تمارين الإطالة من وضع الوقوف
(التمرين الأول)

قد يتطلب عملك منك الجلوس لفترة طويلة من الزمن ، أو الوقوف لفترة أطول ... وهل هذا معناه أنك تحتاج لتمارين إطالة من وضع الوقوف . نعم فمثلما تحتاجها في الأعمال المكتبية فأنت بحاجة أيضاً للمحافظة علي رشاقة الجزء العلوي من الجسم .

* التمرين :
- الوقوف في وضع استقامة .
- إبعاد القدمين بمسافة علي نفس خط الكتفين .
- ثني الركبة قليلاً .
- وضع إحدى اليدين علي الحوض .
- فرد الذراع الأخرى لأعلي وبحيث تمر فوق الرأس .
- الانحناء ببطء وتدريجياً إلي الجانب ناحية اليد التي توجد علي الحوض .
- الاستمرار في الحركة والتمايل ناحية الذراع الموجودة علي الحوض .
- الاسترخاء مع العودة إلي استقامة الجسم .
- ثم التمايل مرة أخرى (أي تكرار التمرين عدة مرات) .
- الاستغراق في ممارسة هذا التمرين من 10 – 15 ثانية ، ثم زيادة المدة بالتدريج .
عند البدء والانتهاء من هذا التمرين لا تقم بحركات سريعة وفجائية .

تمارين الإطالة من وضع الوقوف
(التمرين الثاني)

* التمرين :
- الوقوف في وضع استقامة .
- إبعاد كلا القدمين بمسافة علي نفس خط الكتفين .
- ثني الركبة قليلاً .
- مد كلا الذراعين لأعلي فوق الرأس .
- إمساك اليد اليمني باليد اليسري ثم الانحناء ناحية الجانب الأيمن من الجسم .
- جذب الذراع الأيسر بمساعدة الذراع الأيمن برفق في اتجاه الأرض .
- تكرار نفس الشيء في الانحناء للجانب الأيسر وإمساك اليد اليسري باليمني .
- البقاء علي وضع الانحناء في مدة لا تزيد عن العشر ثواني .
- وضع إحدى اليدين علي الحوض .

* يساعد هذا التمرين علي إطالة العضلات الممتدة علي جانبي العمود الفقري وإطالة جانبي الجسم .

تابع تمارين الإطالة من وضع الوقوف
(التمرين الثالث)

* التمرين :
- الوقوف في وضع استقامة أمام حائط أو سور (بحيث يكون الظهر في مواجهة هذا السور أو الحائط) .
- إبعاد الجسم عن الحائط بمسافة 30 – 50 سم تقريباً .
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمسافة علي نفس خط الكتفين وبمحاذاتهما.
- اتجاه أصابع القدم للأمام .
- لف الجزء العلوي من الجسم تجاه الحائط لوضع اليدين عليها (وبحيث يكون ذلك في مستوي الكتفين) اتجاه الرأس أمام الحائط .
- العودة لوضع البداية والنظر للأمام .
- لف الجسم في الاتجاه المضاد ولمس الحائط أيضاً .
- أثناء تأدية التمرين ينبغي ثني الركبتين قليلاً .
- أداء التمرين من 10 – 20 ثانية مع كل جانب .

ملاحظة :
إذا كانت لديك مشاكل في الركبة عليك بتأديته بمنتهي الحذر والبطء كما لا ترغم نفسك علي الدوران أكثر مما تستطيع .

بغداد لاتتألمي

08 - 04 - 2007 01:18

تابع 4

تمارين الإطالة من وضع الوقوف
(التمرين الرابع)

تتشابه خطوات هذا التمرين إلي حد كبير مع التمرين السابق ، والاختلاف هنا يأتي في وضع الرقبة والرأس .

* التمرين :
- الوقوف في وضع استقامة أمام حائط أو سور (بحيث يكون الظهر في مواجهة هذا السور أو الحائط) .
- إبعاد الجسم عن الحائط بمسافة 30 – 50 سم تقريباً .
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمسافة علي نفس خط الكتفين وبمحاذاتهما.
- اتجاه أصابع القدم للأمام .
- لف الجزء العلوي من الجسم تجاه الحائط لوضع اليدين عليها (وبحيث يكون ذلك في مستوي الكتفين) .
- لف الرأس والنظر من فوق الكتف الأيمن .
- الحرص علي موازاة الحوض للحائط واتجاهه للأمام .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ .
- العودة لوضع البداية والنظر للأمام .
- لف الجسم في الاتجاه المضاد ولمس الحائط .
- تكرار التمرين عدة مرات .

تمارين رفع القدمين

* تمارين رياضية للإطالة:
- يتم أداء هذه التمارين برفع القدمين على حائط للمساعدة في إطالة القدمين والحوض والساقين, وتوجد لهذه التمارين مراحل متعددة تبدأ من السهل إلى الأكثر صعوبة.
* التمرين الأول :

- الاستلقاء على الأرض في وضع استقامة.

- تشبيك الأيدي ووضعها خلف الرأس.

- رفع الساقين في مواجهة حائط (وألا تبعد القدمين بمسافة كبيرة عن بعضهما).

- إبعاد المقعدة عن الحائط بمسافة 8 – 15 سم.

- ملامسة أسفل الظهر للأرض.

- ارتكاز القدمين على الحائط لمدة دقيقة ثم عليك بزيادة الوقت حتى تصل 5 – 8 دقائق.

* ملحوظة: عند الإحساس بالتعب، عليك باتباع خطوات النهوض الصحيحة بالنوم على الجانب ثم النهوض تدريجياً حتى لا تتعرض للدوار والوقوع مغشياً عليك (في حالة النهوض فجأة).

تمارين رفع القدمين

* التمرين الثاني :

- هذه هي المرحلة الثانية من تمارين رفع القدمين, وتكون من أجل مرونة الحوض.

- الاستلقاء على الأرض في وضع استقامة.

- تشبيك الأيدي ووضعها على منطقة البطن.

- رفع الساقين في مواجهة حائط.

- إبعاد المقعدة عن الحائط بمسافة 8 – 15 سم (لأنك إذا كنت قريباً جداً من الحائط فيمكن أن تحس بالشد في عضلات أسفل الظهر) .

- ملامسة أسفل الظهر للأرض.

- ارتكاز القدمين على الحائط.

- أداء التمرين بإبعاد الساقين عن بعضهما ببطء بحيث يكون الكعبان مرتكزان على الحائط.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

- العودة لوضع البداية ثم الاسترخاء.

*ملحوظة:

والوصول لمرحلة متقدمة في هذا التمرين يتم بالتدريج إلى أن يتم إنزال الساقين لأسفل وعلى كل شخص أن يؤديه في حدود إمكانياته التي تتطلب مراحل مختلفة من المرونة.

تمارين رفع القدمين

* التمرين الثالث:

- الاستلقاء على الأرض في وضع استقامة.

- تشبيك الأيدي ووضعها على منطقة البطن.

- رفع الساقين في مواجهة حائط.

- إبعاد المقعدة عن الحائط بمسافة 8 – 15 سم.

- ملامسة أسفل الظهر للأرض.

- أداء التمرين بإبعاد الساقين عن بعضهما ببطء على أن يكون باطن القدمين في مواجهة بعضهما البعض مع ارتكاز حافة القدمين الخارجيتين على الحائط.

- لزيادة المرونة, يتم الضغط على المنطقة الداخلية للفخذين.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

- العودة لوضع البداية ثم الاسترخاء.

- لمزيد من المرونة في جانبي الحوض, مد أحد الساقين إلى الخارج.

تمارين إطالة عضلات الجسم
المختلفة
(الرقبة)

* تمارين رياضية للإطالة:
- توجد أربعة تمارين بسيطة يمكن ممارستها في آن واحد لإكساب عضلات الرقبة الليونة والمرونة نظراًً لأنها من أكثر الأعضاء التي تتعرض للتعب والإرهاق عند بذل أي مجهود.

* التمرين:
- تحريك الرقبة برفق في جميع الاتجاهات بحركة دائرية.
- إمالة الرقبة مرة إلي اليمين ومرة إلي اليسار.
- دفع الرقبة ببطء إلي الخلف.
- تحريك الرقبة ببطء أيضاًً ويتم إمالتها للأمام ناحية الصدر.
- يتم الاستعانة باليد في القيام بجميع حركات الإطالة السابقة وذلك لدفع الرأس أو شدها لمسافة أبعد قدر الاستطاعة.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.

تمارين لإطالة الجزء السفلى من الظهر
(المرحلة الأولى)

ويسمى هذا التمرين أيضاً باسم تمرين القرفصاء وتوجد مرحلتان له.

*المرحلة الأولى:

- الجلوس في وضع القرفصاء (ثني الركبتين وملامسة كلا القدمين للأرض وفي نفس الوقت تكون المقعدة بعيدة عنها ).

- مد الذراعين أمام الجسم في وضع مستقيم على أن ترتكز على كلا الركبتين مع تشبيك أصابع اليدين.

- النظر بالعينين للأمام.

- ملحوظة:

هناك مشكلة يمكن أن تواجهها عند آداء هذا التمرين هو السقوط للخلف لعدم مرونة الكاحلين .. لكن هناك حل لها بإحدى الطريقتين :

1- الاستناد على حائط.

2- الإمساك في سور أو عمود باليدين.

ومع تكرار هذه الخطوات لأكثر من مرة سيصبح وضع القرفصاء مريح جداً.

- البقاء على هذا الوضع لعدة ثوان ٍ.

- تكرار التمرين عدة مرات حتى يكتسب المرونة الكافية لممارسة المرحلة المتقدمة.

- أخذ الحذر إذا كانت لديك متاعب في الركبة, وإذا أحسست بأي ألم فتوقف عن آداء هذا التمرين.

تمارين لإطالة منطقة الظهر
(التمرين الخامس)

* التمرين الخامس:

- هناك أوضاع أخرى كثيرة لتمرين الساقين فوق الرأس.

- فى حالة عدم تمكن لمس الأرض بإصبعى القدم الكبيرين , حاول فقط أن تجد الوضع المريح مع ثنى الركبتين.

- أو ثنى الركبين ومد الساقين لتستريحا على جانبى رأسك.

- وإذا كنت تتمتع بقدر معقول من المرونة فقم بتمرين الساقين فوق الرأس مع لمس إصبعى القدم الكبيرين بإصبع اليد.

- سيساعد هذا التمرين على مرونة المنطقة الخلفية للفخذين و يزيد من المرونة فى منطقة وسط الظهر. أو قد تستطيع أن تضع ذراعيك أمام جسمك مع جعل الساقين مفرودتين تقريباً.

- ومن الممكن أيضاً أن تقوم بعملية الإطالة للحوض مع وضع الساقين فوق الرأس.

بغداد لاتتألمي

08 - 04 - 2007 01:18

تابع 5

تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
(أسفل الظهر)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- يتم الجلوس في وضع القرفصاء.
- الاحتفاظ باستقامة الرأس والعمود الفقري.
- وضع اليد اليمني علي الذراع الأيسر، واليد اليسرى علي الذراع الأيمن (بحيث تتخذ الأيدي والذراعين شكل مربع).
- يتم الاستدارة بالجزء العلوي من الجسم ببطء وإلي أقصي حد ممكن الوصول إليه إلي الجانب الأيمن مرة ثم إلي الجانب الأيسر.
- مع الاحتفاظ باستقامة الجذع عند لف الجزء العلوي من الجسم.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.

تمرين لإطالة باطن القدم

* تمارين الإطالة:
* التمرين:

- الجلوس على الأرض في وضع استقامة.

- ثني إحدى الركبتين أمام الجسم, وفرد الأخرى أمام شخص آخر يساعدك في آداء التمرين.

- تثبيت كفي الأيدي على الأرض بجانب فخذ الرجل المستقيمة على الأرض.

- إرخاء كعب قدم الرجل المفرودة على كف يد زميلك.

- الضغط على باطن الأصابع من الخلف في اتجاه مقدمة أسفل الساق مع الإمساك بكعب القدم باليد الأخرى.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

- تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين المنشفة للإطالة

* تمارين رياضية للإطالة:
- وهى سلسلة من تمارين الإطالة للجزء العلوى من الجسم باستخدام المنشفة (الفوطة) والتى تكون أداة بسيطة لممارسة التمارين الرياضية ولإكساب الذراعين والكتفين ومنطقة الصدر المرونة المطلوبة لهم.

* التمرين الأول:

- الوقوف فى وضع استقامة.

- الاستعانة بفوطة جافة مع طيها.

- الإمساك بطرفى الفوطة بكلا اليدين.

- فرد الذراعين أمام الجسم.

- رفعهما لأعلى ثم تمريرهما من فوق الرأس ببطء.

- إبعاد كل يد عن الأخرى لتسمح بحركة الذراعين لأعلى ومن فوق الرأس و لأسفل خلف الظهر وهذه هى المرحلة الثالثة لحركة الذراعين.

- لزيادة المرونة تقلل المسافة بين الذراعين مع الحفاظ على استقامتهما.

- تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين المنشفة للإطالة

* تمارين رياضية للإطالة:
- مرونة الكتفين والذراعين مهمة جداً للاعبي التنس والجري والمشي وبالتأكيد السباحين ورفع الأثقال. وتأدية تمارين الإطالة تزيد من مرونة عضلات الصدر وتنشيط الدورة الدموية مع الانتظام في آدائها.

*التمرين الثاني:

- الوقوف في وضع استقامة.

- الإمساك بطرفي فوطة بكلا اليدين.

- فرد الذراعين أمام الجسم باستقامة.

- ثم رفعهما فوق الرأس، وعند هذه النقطة يخفض الذراع الأيسر للخلف وراء الظهر عند مستوى الكتف تقريباً والذراع الأيمن مثبتة بزاوية 90 درجة تقريباً.

- فرد الذراع الأيمن ليكون في نفس مستوى الذراع الأيسر.

- تحريك الذراعين بحركة منتظمة لأسفل.

- يمكن آداء التمرين ببطء في حركة واحدة كاملة.

- أثناء آداء التمرين يمكن التوقف عند أي نقطة لزيادة تأثير التمرين على هذه المنطقة.

- تكرار التمرين عدة مرات حسب قدرة الاحتمال.

تمرين لإطالة الظهر

يفيد هذا التمرين جميع أجزاء الظهر العلوية والسفلية والجانبية والعمود الفقري أيضاً.

* التمرين

- الجلوس في وضع استقامة على الأرض.

- فرد الرجل اليسرى أمام الجسم.

- ثني ركبة الرجل اليمنى بحيث تصبح القدم ملامسة لفخذ الرجل اليسرى فوق الركبة مباشرة.

- ضع اليد االيسرى بجانب الرجل اليسرى لكن بعيداً عنها على الأرض لحفظ التوازن.

- لف الجزء العلوي من الجسم (الأيمن) ناحية الرجل اليسرى بمساعدة الذراع اليمنى حتى الوصول لأقصى إطالة ممكنة.

- لف الرأس في نفس اتجاه لف الجسم.

- العودة للوضع الأصلي والاسترخاء.

- تكرار نفس الخطوات بلف الجسم ناحية الرجل اليمنى مع تبديل وضعي الرجل والذراع.

تمرين لإطالة أعلى الظهر والرقبة

* التمرين:

- الجلوس في وضع استقامة.

- الحفاظ على استقامة الرقبة.

- تشبيك أصابع اليدين ووضعهما خلف الرأس.

- محاولة تقريب عظام الكتفين لبعضهما لتحصل علىإطالة في منطقة أعلى الظهر.

- أثناء الإطالة يحرك الصدر لأعلى.

- البقاء على هذا الوضع من 4-5 ثوان ٍ.

- الاسترخاء والعودة لوضع البداية.

- تكرار التمرين عدة مرات حتى تشعر بالراحة في منطقة الرقبة وعند الكتفين.

تمارين لإطالة منطقة الحوض الداخلية
(التمرين الأول)

* تمارين رياضية للإطالة:
* نصيحة هامة:

بعد آداء التمرين أو أياً من تمارين المرونة والإطالة لا تحاول النهوض سريعاً بعد الانتهاء منها.

- التمرين الأول:

- الجلوس في وضع استقامة على الأرض.

- ثني ركبتي الأرجل بحيث يكون اتجاه الكوعين إلى خارج الجسم إلى الجانب (كأنك في وضع القرفصاء).

- جعل باطني القدمين ملامسين لبعضهما مع الإمساك بالإصبعين الكبيرين باليدين.

- جذب الجسم برفق للأمام مع ثني الحوض للاحساس بالإطالة الكاملة في منطقة الحوض.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 40 ثانية تقريباً.

- تتم الحركة من منطقة الحوض وليس منطقة الرأس أو الكتفين.

- جعل الكوعين خارج الساقين حتى تكون الإطالة أكثر ثباتاً واتزاناً.

* إذا كانت هناك صعوبة في الانحناء للأمام ربما يكون ذلك بسبب قرب الكعبين من الحوض ولتفادي مثل هذه الصعوبة:

- إبعاد القدمين إلى الخارج قليلاً أمام الجسم .. فهذا سيمكنك من الحركة والانحناء للأمام.

تمارين لإطالة منطقة الحوض الداخلية
(التمرين الثانى)

* تمارين رياضية للإطالة:
- يفيد هذا التمرين في إكساب منطقة الحوض الرشاقة.

* التمرين الثاني:

- الجلوس في وضع استقامة على الأرض.

- ثني ركبتي الأرجل بحيث يكون اتجاه الكوعين إلى خارج الجسم إلى الجانب (كأنك في وضع القرفصاء).

- جعل باطني القدم ملامسين لبعضهما مع الإمساك بالإصبعين الكبيرين بإحدى اليدين بحيث يستريح الكوع على المنطقة الداخلية للجزء السفلي للساق.

- تثبت اليد الأخرى على المنطقة الداخلية للساق وليس الركبة.

- الضغط برفق على الساق لأسفل.

- الاستمرار في الضغط حسب قوة الاحتمال.

- تكرار نفس خطوات التمرين بالضغط على الساق الأخرى.

تمارين الإطالة من وضع الجلوس للكاحل
وجانب الفخذ وأسفل الظهر

* التمرين:

- الجلوس على كرسى فى وضع استقامة.

- رفع أحد الأرجل لأعلى على مقعدة الكرسى بحيث يكون القدم فوق فخذ الرجل الأخرى واتجاه الركبة لخارج الجسم.

- لف الكاحل أثناء الجلوس في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس عقارب الساعة.

- خفض الرجل لأسفل مرة أخرى للاسترخاء.

- رفع قدم الرجل الأخرى لأعلى وتكرار نفس خطوات التمرين.

- أدي التمرين على كل كاحل في كل مرة من 20 إلى 30 مرة تقربياً.

بغداد لاتتألمي

08 - 04 - 2007 01:20

تابع 6

تمرين للإطالة المتنوعة

تمارين على إطالة القدم والكاحل.

* التمرين

- الاستلقاء على الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.

- مد الذراعين لأعلى بجانب الرأس.

- مد الساقين فى خط مستقيم وشد مشط القدمين.

- ممارسة الإطالة مع الساق اليسرى والذراع الأيمن بشد كلا منهما فى اتجاهه والبقاء على هذا الوضع لمدة خمس ثوان.

- تكرار نفس الإطالة مع الساق اليمنى والذراع الأيسر.

- بعد الانتهاء من الإطالة على كلا الجانبين عليك بالاسترخاء.

- بعد الاسترخاء تتم إطالة كلا الذراعين والساقين فى نفس الوقت لمدة خمس ثوان ثم الاسترخاء مرة أخرى.

تمرين لإطالة الكتف

قد يكون هذا التمرين صعباً في آدائه (تشبيك الأيدي خلف الظهر), لكن يوجد حلان للتغلب على هذه الصعوبة باستخدام طريقتين مختلفتين لممارسته:

* التمرين الأول:

- الوقوف في وضع إستقامة.

- ثني كلا الذراعين خلف الجسم, واحدة لأعلى خلف الرأس والأخرى لأسفل خلف الظهر ويكون كف يد الذراع السفلية للخارج عكس الكف الآخر.

- محاولة تشبيك أصابع اليد مع بعضها وستجد صعوبة في عمل ذلك.

- اللجوء إلى مساعدة زميل يسحب يديك ببطء نحو بعضهما حتى تصل إلى شد بسيط تتوقف عنده.

- ليس شرطاً تلامس الأصابع للحصول على النتيجة المرجوة.

- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال.

- استبدال وضع الذراعين عند تكرار آداء التمرين.

تمرين لإطالة الجذع والكتف

يفيد هذا التمرين في إطالة الكتفين والجزء الأوسط من أعلى الظهر.

* التمرين:

الوقوف في وضع إستقامة.

- ثني كوع أحد الذراعين.

- جذب هذا الكوع باليد الأخرى نحو الكتف المعاكس.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ٍ.

- تكرار نفس خطوات التمرين مع الذراع الآخر.

تمرين المنشفة لإطالة
أسفل الظهر

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- الجلوس في وضع استقامة على الأرض.

- فرد الساقين على الأرض في وضع استقامة.

- وضع فوطة (منشفة) جافة حول قدميك من الخلف وإمسكها من الطرفين بكلا اليدين.

- جذب الجزء العلوي من الجسم للأمام من منطقة الأرداف حتى تصل إلى نقطة الاسترخاء في الإطالة.

- جعل الذراعين مفرودتين لجذب نفسك للأمام.

- عدم الانحناء بالرأس وعدم تقويس الظهر.

- الاستناد على حائط عند آداء التمرين (عند الاحتياج) لجعل أسفل الظهر مستوياً.

- العودة إلى وضع البداية.

- تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين لإطالة أعلى القدم

التمرين:

- اتخاذ وضع تمرين إطالة باطن القدم.

- الانحناء ببطء للأمام.

- مساعدة أحد الأشخاص لك في آداء التمرين بالإمساك بمشط القدم بكلا اليدين.

- جذب أصابع القدم برفق للأمام.

- الحفاظ على ثبات الأرجل بملامسة كعب القدم المفرودة للأرض.

- البقاء على وضع الإطالة من 10-20 ثانية.

- الاسترخاء ثم تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين الإطالة لمرونة الكتفين

(التمرين الأول)

* تمارين رياضية للإطالة:
- يشبه هذا التمرين إلى حد كبير تمارين "العقلة"، حيث يتم أداؤها بالتعلق بالقضيب الحديدي باليدين، وهذا التمرين مفيد لمرونة الظهر والكتفين.

* التمرين:

- الوقوف في وضع استقامة.

- رفع الجسم بعيداً عن الأرض بالإمساك بقضيب حديدي بحيث تصبح القدمان بعيدتان عن الأرض.

- البدء في هذا التمرين من 10 ثوان و تدرج حتى تصل إلى 60 ثانية.

* تحذير:

لا تقم بأداء هذا التمرين إذا كان لديك إصابة في منطقة الكتف.

تمارين الإطالة لمرونة الكتفين

التمـــرين الثانــي

التمــريــن :

-الوقوف في وضع استقامة .

-رفع الجسم بعيداً عن الأرض بالإمساك بقضيب حديدي بحيث تصبح القدمان بعيدتان عن الأرض.

-ترك إحدى اليدين و اجعلها تدلى لأسفل و الإمساك بالقضيب بيد واحدة .

-البدء في هذا التمرين بــ 5 ثوان و لا تتعلق بالقضيب لفترة طويلة .

* هذا التمرين مفيد لمرونة الكتف و الضلوع .

* تحذيـــــــــــر :

لا تقم بأداء هذا التمرين إذا كان لديك إصابة في منطقة الكتف

تمرين لإطالة الكتف - الذراع -
الأصابع

* التمرين :
- الوقوف في وضع استقامة .
- تشبيك أصابع اليدين .
- فرد الذراعين للأمام علي أن تكون في مستوي الكتفين .
- إدارة الكفين للخارج .
- مد الذراعين للأمام حتى تحس بالإطالة .
- البقاء علي هذا الوضع الأصلي للاسترخاء قليلاً .
- تكرار التمرين عدة مرات .

بغداد لاتتألمي

08 - 04 - 2007 01:21

تمرين لإطالة الساعدين

* تمارين الإطالة:
* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين فى وضع الجلوس على كرسى.

- الحفاظ على استقامة الظهر أثناء الجلوس.

- تثبيت القدمين على الأرض.

- وضع كفى الأيدى على مقعدة الكرسى بجانب الفخدين, بحيث يكون اتجاه أصابع اليد للخلف تجاه ظهر الكرسى و إصبعى الإبهام للخارج.

- الانحناء بالذراعين أو إحداهما إلى الخلف ببطء لمرونة الساعدين.

- البقاء على هذا الوضع من 35 - 40 ثانية.

تمرين لإطالة الكاحلين

* التمرين :-

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس .

- رفع أحد الأرجل كما هو موضح في الرسم .

- إدارة الكاحل تجاه عقارب الساعة ثم في الاتجاه العكسي لعقارب الساعة في سلسلة متتالية من الحركات .

- تكرار هذه الحركات الدورانية من 10-20مرة في كلا الاتجاهين .

- تكرار نفس الخطوات السابقة مع كاحل الرجل الأخرى .

- ملاحظة الفرق بين كلا الكاحلين من حيث مجال الحركة والليونة ، والكاحل الذي يلتوى يكون أكثر ضعفآ لكن بالتمرين ستشعر باختفاء هذا الاختلاف .

تمرين لإطالة أصابع القدم

* التمرين :-

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس .

- رفع أحد الأرجل كما هو موضح في الرسم .

- تدعيم الرجل بإحدى اليدين من عند الكاحل .

- شد أصابع القدم برفق نحوك بأصابع اليد الأخرى ( الإحساس بإطالة أعلى القدم وأوتار أصابع القدم ) .

- البقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوان .

تمرين لإطالة باطن القدم

* التمرين :-

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس كما هو موضح بالرسم .

- تدليك باطن القدم أسفل الإصبع الكبير بابهامك في حركات دائرية مع الضغط للداخل .

تكرار التمرين من 2-3 مرات .

- تكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى .

- يتم آداء هذا التمرين قبل النوم أو أثناء مشاهدة التليفزيون .

·بعد مرات عديدة ستشعر بالراحة في قدميك وزوال التعب من جسدك واختفاء أى صلابة أو تحجر .

تمرين الإطالة لليدين

* التمرين :-
- تفرد أصابع اليدين في وضع مستقيم .
- تبعد الأصابع عن بعضها البعض .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان .
- يكرر التمرين مرتين .

تمرين لإطالة الجزء العلوي
من الذراع والكتفين

التمرين :
- الاستلقاء علي الأرض كأنك في وضع الركوع .
- الرجوع بالأرداف للخلف تجاه الكعبين بفرد الذراعين للخارج أمام الجسم .
- الحفاظ علي استقامة الكوعين وتثبيت كف اليدين علي الأرض في وضع مستوٍ مع الضغط بهما لأسفل تجاهها .
- الشعور بشد عضلات الجزء العلوي من الذراعين والكتفين .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .

تمارين لإطالة عضلات الصدر
(تمرين شد الذراع خلف الظهر)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.

- فرد كلا الذراعين خلف الجسم مع تشبيك أصابع اليدين مع بعضها البعض.

- دفع الكتفين للخلف أثناء رفع الصدر لأعلى لإطالة عضلاته.
- خفض الرقبة لأسفل.

- وللحفاظ علي ثبات الجسم أثناء آداء حركات التمرين، يتم إبعاد كل رجل عن الأخرى بحيث تصبح إحداها خلف الجسم والأخرى أمامه مع ثنى ركبة الرجل الأمامية قليلآ.

تمارين لإطالة عضلات الصدر
تمرين حرف التى "t"

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين إما في وضع الوقوف أو الجلوس.

- فرد كلا الذراعين لخارج الجسم في وضع استقامة، واتجاه كفى اليدين للأمام.

- إرخاء عضلات الرقبة.

- دفع كلا الذراعين للخلف وهما في وضع استقامة.

- الشعور بشد عضلات الصدر بشكل يمكن تحمله.

- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

- تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين لإطالة خلف الفخذ

التمرين:

- الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين بملامسة الساقين ومشط القدمين للأرض.

- الحرص على استقامة الظهر والرقبة.

- مد أحد الساقين أمام الجسم في وضع استقامة.

- تثبت كلا اليدين على جانبي الجسم على الأرض لحفظ التوازن وحتى لا يكون هناك كثيراً من الضغط على الساق التي تجلس عليها.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

- تكرار التمرين مع مد ساق الرجل الأخرى.

- تكرار التمرين عدة مرات.

* ملحوظة:

يؤدى هذا التمرين في مرحلة متقدمة من مراحل المرونة للشخص الذي يمارسها.

تمرين إطالة أوتار المأبض

التمرين:

- الاستلقاء على الأرض في وضع استقامة.

- الاستعانة بمنشفة لأداء التمارين .

- اتجاه العينين لأعلى في مواجهة سقف الحجرة .

- مد كلا الرجلين في وضع استقامة .

- رفع إحدى الرجلين لأعلى في وضع استقامة .

- جذب القدم ناحية الصدر بواسطة المنشفة بعد وضعها على باطن القدم والإمساك بها بكلا اليدين .

- عدم محاولة غلق مفصل الركبة المرفوعة لأعلى .

- تكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى .

- تكرار التمرين عدة مرات .

تمرين لتقوية العضلة
المنحرفة (oblique)

التمرين :
- الاسترخاء علي الأرض في وضع استقامة .
- ثني الركبتين ، وتثبيت كلا القدمين علي الأرض بحيث يكونا بالقرب من الأرداف .
- فرد أحد الذراعين إلي جانب الجسم غير ملامساً له .
- ثني الذراع الآخر ووضع كف اليد تحت الرأس .
- إبعاد الذقن عن الصدر .
- رفع الجزء العلوي من الجسم وإمالته تجاه الفخذين مع محاولة لمس القدم باليد الأخرى .
- يمكن ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف أو الجلوس ، ومع حمل ثقل حديدي أو بدونه .
- كلما كان أداء التمرين بطيئاً كلما كان ذلك أصعب وأنجح .

تكرار التمرين :
1- المبتدئون : مجموعتان في كل مجموعة 10 انحناءات .
2- في مرحلة وسط : مجموعتان في كل مجموعة 15 انحناءة .
3- في مرحلة متقدمة : مجموعتان في كل مجموعة 20 انحناءة أو ما يزيد علي ذلك .

تمرين لإطالة الجذع

التمرين :
- الوقوف في وضع استقامة .
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمسافة أبعد من خط الكتفين .
- اتجاه أصابع القدم للأمام وفي وضع استقامة .
- وضع اليد اليمني علي الجانب الأيمن من الحوض لتدعيم الجسم .
- رفع الذراع الأيسر لأعلي فوق الرأس .
- إمالة الجذع للجانب الأيمن .
- الشعور بشد عضلات الجانب الأيسر من الجذع .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الجانب الآخر .

تمرين لإطالة أوتار المأبض (الركبة)
في وضع الوقوف

التمرين :
- الوقوف في وضع استقامة .
- إبعاد كل قدم عن الأرض بمسافة علي نفس محاذاة الكتفين .
- ثني الركبتين قليلاً .
- اتجاه أصابع القدمين للأمام وفي وضع استقامة .
- إمالة الجزء العلوي من الجسم لأسفل حتى الوصول باليدين لكاحلي القدمين .
- الإمساك بكاحلي القدمين بكلا اليدين من خلف الأرجل .
- شد أوتار ركبة الرجل اليمني .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس الخطوات لشد أوتار الركبة اليسري .

تمرين لإطالة الحوض

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.

- إبعاد كل قدم عن الأخرى بمسافة تبعد مرتين عن خط الكتفين (بدرجة تقريبية).
- لف القدم الناحية اليمني (لف الجسم عن طريق القدم).

- ثني الرجل اليمني بحيث تصبح الساق في وضع توازٍ مع الأرض، والفخذ في وضع تعامد علي الأرض.
- خفض الجسم تدريجياًً لأسفل.

- الحفاظ علي استقامة الظهر.
- مد الذراعين إلي الخارج للمحافظة علي إتزان الجسم.

- الشعور بالإطالة في مقدمة الفخذ الأيسر، وأوتار مأبض الرجل اليمني.
- تكرار التمرين مع الرجل اليسرى بعد لف القدم الناحية اليسرى.

- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.

تمرين لإطالة الجزء الخلفى من الأرجل

* تمارين الإطالة:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الظهر.
- يتم الاستعانة بمنشفة في هذا التمرين.
- ثنى ركبة الرجل اليسرى، الاحتفاظ بالرجل اليمنى في وضع استقامة علي الأرض.
- تثبيت قدم الرجل اليسرى في وضع مستو علي الأرض.
- رفع الرجل اليمنى عالياً بحيث تصبح في وضع تعامد علي الحوض. وضع المنشفة حول كاحل القدم اليمنى مع الإمساك جيداًً بطرفيها في كل يد. - الاحتفاظ باستقامة الرجل اليمنى عند ممارسة التمرين.
- جذب الرجل اليمنى للداخل بواسطة المنشفة.
- إطالتها لمدة ثانيتين.
- إرخائها لفترة، ثم تكرار التمرين مرة أخرى.
- تكرار التمرين 5 مرات.
- العودة إلي وضع البداية، وتناول قسطاًً من الراحة لمدة 10 ثوانٍ.
- تكرار التمرين بنفس الخطوات مع الرجل اليسرى.

تمرين لإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس

توجدهـذه العضلة ( ثلاثية الرؤوس Triceps ) في مؤخرة العضد ، كما يساعد هذا التمرين أيضا ً علي إطالة الكتفين .
التمرين :-

الوقوف في وضع مستقيم .
ثنى الركبتين قليلا ً .
إبعاد كل قدم عن الأخرى لمسافة بعد خط الكتفين .
وضع اليدين فوق الرأس ، ثم اتركها تنزلق لأسفل حتى منتصف العمود الفقري .
تكرار هذا التمرين عدة مرات .

تمرين لإطالة ربلة الساق
(السمانة)

التمرين :-
الوقوف في وضع مستقيم في مواجهة الحائط .
وضع إحدى الأرجل أمام الرجل الأخرى .
وضع اليدين علي الحائط في وضع مستو ، وعلي نفس خط ارتفاع الكتفين .
تحريك الرجل الخلفية بعيدا ً عن الحائط مع الحفاظ علي استقامتها .
الضغط علي كعب الرجل الخلفية بقوة في مواجهة الأرض .
الحفاظ علي مواجهة الحوض للحائط ، وعلي استقامة الرجل الخلفية مع العمود الفقري .
الشعور بالإطالة في ربلة الساق الخلفية .
يكرر نفس التمرين مع الرجل الأخرى

تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
(أوتار باطن الركبة)

هذا التمرين يساعد علي تخفيف الآلام من الجزء السفلي للجسم لأنه من أكثر الأماكن التي تتعرض للإرهاق والآلام مثلها في ذلك الرقبة .
* التمرين :-

الجلوس علي الأرض .
ثني الرجل اليمني إلي داخل الجسم بحيث يواجه باطن القدم فخد الرجل اليسرى .
الاحتفاظ باستقامة الرجل اليسرى وملامستها للأرض .
تثبيت اليد اليمني علي الأرض بحيث تكون أمام اليد اليمني .
يفرد الذراع الأيسر ، وتستخدم اليد اليسرى في الضغط علي أصابع قدم الرجل اليسرى نحو داخل الجسم .
الاستمرار في الضغط لفترة ثم الاسترخاء وتكرار التمرين مرة أخري .

تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
عضلات الذراعين

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- الاستلقاء علي الأرض في وضع الركوع.
- ملامسة جبهة الرأس للأرض.
- ثني الركبتين مع ملامستهما للأرداف.
- ملامسة أصابع القدمين للأرض.
- فرد كلا الذراعين للأمام مع الحفاظ علي استقامتهما.
- دفع الجسم للأمام مرة ثم إلي الخلف مرة أخري ببطء.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.

منقووووووووووووووووووول

تحياااااااااااااااااااااااتي

الطيف

17 - 04 - 2007 16:44

الف الف الف الف شكر اخي

بغداد لا تتألمي

وان شاء الله يستفيد جميع الاعضاء منها

بغداد لاتتألمي

17 - 04 - 2007 21:57

مشكور لله والطيف على مرورك القيم تحياااااااااااااااااتي

البرق

27 - 05 - 2007 17:14

الف شكر لك

على الموضوع

ننتظر الجديد

بغداد لاتتألمي

30 - 05 - 2007 22:00

مشكور على مرورك

لؤلؤة المطر

31 - 05 - 2007 20:37

بعطيك الف عافيه اخوي بغداد لاتتالمي
بس ياريت مايطول الموضوع مره ثانيه حتى لايصاب القارئ بلملل
ويفضل إستخدام الصور حتى تصل فكرة التمارين بشكل اوضح واسهل
ولك مني خالص الاحترامي واتمنى انك تتقبل ردي بصدر رحب
&& تحياتي وتقديري&&
لؤلؤة المطر

بغداد لاتتألمي

31 - 05 - 2007 22:59

مشكور على المرور

العـراقي

03 - 08 - 2007 12:28

تمارين مفيده وفعاااله

الف شكر اخوووي ع الموضوع الجميل

تقبل مروري

تحيااااااااتي

الجرئ2006

07 - 08 - 2007 13:51

مشكور يالغالي على التمارين

الرعد

13 - 08 - 2007 15:13

الف شكر اخي بغداد لا تتالمي

على الموضوع الئكثرررمن ررئع

وا المفيد جدا وخاصه تمارين رياضية للإطالة

وهيا مفيده جدا فا الف شكر

على التواجد في لمدينه

بي استمراررر

اخوك الرعد

بغداد لاتتألمي

24 - 08 - 2007 05:40

مشكور على مروركم القيم

الرعد

24 - 09 - 2007 01:50

الف الف شكر اخي الغالي

بغداد على الموضوع الرئع

وا المفيد جدا جدا

واخاصه رياضية للإطالة

فهيا مفيده جدا بعد اي رياضه

دمت في الف صحه

ورمضان كريم

المصـــ افريكانو ـــري

28 - 09 - 2007 17:42

يسلموووووووووووووووووووووووووووووو

وارجو تقبل مروري المتواضع

الساعة الآن 16:09.

SEO by vBSEO